みなさん、こんにちは。
ヤジコヤデザインの矢島（代表）です。
ヤジコヤデザインではコーディングなどのデスクワークをしておりますが、実は理学療法士としてリハビリの仕事もやっております。
そんなリハビリ職の視点から、さまざまなカラダのお悩みに役立つ情報をお伝えしていきます。
今回の話題は「きつくないストレッチ」のその２。
きつくなきゃストレッチできないんじゃないの？って思う方もいると思います。
ストレッチのレベルは人それぞれ。
みんながみんな、基本とされるストレッチの方法ができるとは限りません。
その人に合ったストレッチの方法があるんです。
きっと「この方法が私には合うな」って方がいると思いますよ。
今回も前屈のストレッチだけど…
今回のストレッチのターゲットはふくらはぎ
今回も前屈のストレッチをやっていこうと思いますが、ターゲットは「ふくらはぎ」がメイン。
正確に言うと「下腿三頭筋」です。
前回のストレッチでは、ハムストリングスと下腿三頭筋がメインのターゲットでしたが、今回は下腿三頭筋により、焦点を当てていきます。
さて、この筋肉がどういったものかというと、下のイラストを見て思い出してみましょう。
この中の腓腹筋（内側頭と外側頭）とヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋と呼びます。
つま先立ちをするときや歩くときや走るときに地面をけって体を押し出す動作をするときに働きます。
つまり、足首の上げ下げ（足関節の背屈・底屈）の”下げ”の部分の動作を行う筋肉です。
今回は、この筋肉に焦点を当ててストレッチしていきたいと思います。
今までのふくらはぎのストレッチ
今までのふくらはぎのストレッチは、”アキレス腱伸ばし”なんて言ってやっていたストレッチです。
よくやられているのが、皆さんご存じの下のようなストレッチの方法です。
これはこれで、下腿三頭筋をストレッチできます。
でも、「これって本当にふくらはぎが伸びてるかなあ」って時がないですか？
そんなときって実は膝が少し曲がってたりして、ヒラメ筋はストレッチできているけど、腓腹筋はストレッチできてない状態なんですよね ( ﾟДﾟ)
また、膝が曲がってなかったとしても、今回の方が効率よくストレッチできます。
あと、脚を伸ばした状態で座って、足先にタオルを引っ掛けて引っ張ることでふくらはぎを伸ばすっていうストレッチもありますよね。
あれもあれでストレッチできますが、腕が大変 (-_-;)
それで、今回はもう少し効率が良く、腕に負担もかからず、きつくない方法でやりたいと思います
(^▽^)/
きつくないストレッチ ～ふくらはぎ編～
実はストレッチのカタチは前回のハムストリングスのストレッチとほとんど同じなんです。
でも意識する場所や体重のかけ方が違ってくるので、しっかりと違いを理解してから実践をしてみてくださいね！
きつくないストレッチ ～ふくらはぎ編 Ver.1～
まずは、前回と同じ形です。
同じ形なのでもちろんハムストリングスもストレッチされます。
この後が少し違います。
脚の前方、足指の方にかかる体重を移動させます。
つまり、下の写真のようにカラダを前の方にすこ～し移動させてください。
すると少しずつふくらはぎがストレッチされるのが分かると思います。
この時、一気に前の方に体重を移動させてしまうと前に転びそうになるので、逆に力が入ってしまいます。
必ず、すこ～し、そして、ゆっく～り移動させてください。
きつくないストレッチ ～ふくらはぎ編 Ver.2～
続いてVer.2です。
これは、前回も紹介したコントラクトリラックスを利用するので、実は前回と同じチョイ足しです。
下の写真のように、目いっぱい“かかと上げ”をした状態を3～5秒間保持します。
壁に両方の手のひらをついて、できるだけ高いところまで届かせるように背伸びをすると、目いっぱい”かかと上げ”ができます。
これで、ふくらはぎがつっちゃう人は無理しないでくださいね (;´∀｀)
これでしっかりと下腿三頭筋を収縮させた後に”ふくらはぎ編 Ver.1″を行ってください。
前回のハムストリングスのストレッチも併せて行うと、脚の後面がまんべんなくストレッチできますので、時間があるときはどちらもやってみてください (^^)/
コントラクトリラックスってなんだっけ？という方は前回の「きつくないけど、ちゃんと、ストレッチできる方法」を読んでみてください。
筋肉同士はつながっている
さあ、ここからはなぜ今回の方法が、普通のふくらはぎのストレッチよりも良いのかを説明していこうと思います。
これを知らなくても、きちんと前述したストレッチができていれば問題ないので、すっ飛ばして読み進めていっていただいても構いません (^.^)/~~~
筋肉を包んでつなぐ「筋膜」
筋膜は、全身の器官や部位を包んでいる膜です。
筋と名前についているので、筋肉だけを包んでいるように感じますが、筋肉だけでなくあらゆるものを全身くまなく包んでいます。
それは包んでいるだけでなく、連結もしています。
あらゆるものを全身くまなく包んでいるだけでなく、隣り合うもの全てで連結もしていることから「第2の骨格」とも言われています。
つまり、前回のストレッチの目的となったハムストリングスと今回の下腿三頭筋も別々の筋肉でありながら、筋膜によって連結しているということです。
ふくらはぎ編 Ver.1が効く理由
さて、今回の下腿三頭筋のストレッチが、一般的なストレッチと比べてよく効く理由です。
最初の方に出てきた下図のようなストレッチは、骨盤が起きています。
また、股関節は伸展（太ももが後方に動く方向）しています。
通常、骨盤が（太ももに対して）前方に倒れるような形にならないとハムストリングスはすとれってされません。
上図のように骨盤が起きているとハムストリングスは逆に緩むような形になっていしまいます。
すると、下腿三頭筋はかかと側からのみ引っ張られてストレッチが行われます。
しかし、下の写真のように体の前屈も入れて下腿三頭筋をストレッチすると、ハムストリングス側からも引っ張られて、上下両側からストレッチをかけることが出来るのです。
脚を伸ばした状態で座って、足先にタオルを引っ掛けて引っ張ることでふくらはぎを伸ばすっていうストレッチ方法でも同じ効果が考えられますが、腕の力ではなく、体重を使ってストレッチできる今回の方法の方が効率的です。
まとめ
いかがだったでしょうか？
前回のストレッチと似てはいますが、意識する場所が違えば、違うストレッチとなります。
しかも、カラダの硬い人向けですので、きつくもなく継続してできると思います。
まとめ
今回は、下腿三頭筋をメインとしたストレッチを紹介しました。
前回のストレッチの流れから行える方法なので、手軽に継続してやっていけるのではないでしょうか。
筋肉をリラックスする方法は、きつくストレッチをかけ過ぎないこと、コントラクトリラックスなどの性質を利用することがあります。
そこに加えて、効率よくストレッチするのに筋膜の特性を理解したストレッチを行うことがこの記事でお伝えしたことです。
日々、ゆる～く体のメンテナンスを行っていきましょう(^.^)/~~~
参考文献
勝又泰貴：筋再教育運動が筋膜リリース後の筋膜の伸張性および筋力に与える影響 理学療法科学 31（1）：99-106，2016
竹井仁：姿勢の評価と治療アプローチ 脊髄外科 Vol.27 No.2 2013年8月