みなさん、こんにちは。
ヤジコヤデザインの矢島（代表）です。
ヤジコヤデザインではコーディングなどのデスクワークをしておりますが、実は理学療法士としてリハビリの仕事もやっております。
そんなリハビリ職の視点から、さまざまなカラダのお悩みに役立つ情報をお伝えしていきます。
今回のテーマは「Web会議中にこっそりとやりたいトレーニング（上半身編）」です。
バレないようにってのが大事です。
バレないように画面に映っている自分は動かない、それが運動効果を高めます。
だんだんと、ここまでならバレないかという感じでレベルを上げてみるのも楽しいと思います。
どこまでできるか楽しんでやっていきましょう(^-^)
まずは準備について
いかに相手に悟られないかがトレーニングの良し悪しを決めるといっても過言ではありません
今回のテーマには “ Web会議中に” という言葉を付けております。
Web会議では、他の人たちが発言をしていて自分は見ているだけ、なんていう時間が必ずやってきます。
「この話、私にはかんけいないんだけどなぁ」とか「そんなことは議題と関係ないんだけどなぁ」などと思いながら議論が終わるのを待つ無駄な時間(>_<)
そんな時間を有効活用し、かつ真面目に会議に参加しているように見せるトレーニングをこれから紹介していきます(^^♪
今回は道具を使うエクササイズが多いので、まずは道具の説明をしておきます。
今回使う道具（ジムボールとゴムバンド）
まずはジムボールとかヨガボールと呼ばれるエクササイズ用のゴムボールです。
サイトによっては小さいバランスボールとして売っています。
直径は20～26cmくらいで大きいなと思った方は空気を抜いて調整することが出来ます。
必ずパンパンの状態じゃないといけないということはないので、ちょうど良い大きさまで空気を入れてみましょう。
次にトレーニング用のゴムバンド（セラバンドⓇ）で、色によって強度が違うので、自分に合ったものを用意してください。
チューブ状のものでも構いません。
どちらもスポーツ用品のサイトなどで購入できます。
それではいよいよトレーニングに移りましょう！
基本姿勢が大切です
それでは、基本姿勢から説明していきましょう。
基本姿勢をきちんととっていることは、トレーニングの効果を十分に発揮するだけではなく、相手に“実はトレーニングをしている”ということがバレにくいという効果もあります(#^^#)
まずは椅子に浅めに腰掛けます。
そして骨盤を起こすことを意識して、おへそを少し突き出します。
さらに肩甲骨を後ろでわずかに寄せるようにしつつ胸を張ります。
これで基本姿勢は完成です。
上半身の全てのトレーニングでこの姿勢を保つことを意識して下さい。
胸と肩の筋肉
大胸筋
まずは大胸筋です。
大胸筋は、名前の通り“胸のところにある大きな筋肉”です。
この筋肉を鍛えることによって見た目も良くなりますし、大きな筋肉なので基礎代謝も上がり、ダイエット効果も期待できます。
さてやり方ですが、非常に簡単です。
ジムボールを両手で挟んでつぶすだけです。
つぶした状態で10秒間キープ！
これを3～5回ほど行います。
さっきのイラストでもわかる通り、大胸筋は扇型をしていて、筋繊維が走っている方向が少しずつ違っています。
まんべんなく筋繊維を鍛えるために、ボールの高さを変えてやってみましょう。
1つの高さで3～5回行ったら、少し高さを変えてを繰り返していきます。
もちろんPCの画面に映らない高さで、ギリギリまで攻めてみましょう。
肩外旋
肩の外旋という動作は、腕全体を外にひねる動作です。
肩の外旋を行う筋肉は肩を安定させるために大切な筋肉です。
スポーツをする方には非常に大切な筋肉ではありますが、スポーツをやらない人でも、肩の痛み予防などの効果が期待できます。
下の図にある、棘上筋・棘下筋・小円筋・三角筋（後部）が肩の外旋を行う筋群です。
この運動ではゴムバンドを使用します。
両手でゴムバンドを持って、脇をしめて肘を90度曲げます。
ゴムバンドはピンと張った状態にします。
その後、外側に向かってゴムバンドを引っ張ります。
この時注意したいのが、“脇を開かないこと”です。
脇を開いてしまうと三角筋（上部）を鍛える動作が入ってしまいます。
そして何より、会議の相手に運動をしていることがバレるかもしれません (-_-;)
腕の筋肉
上腕二頭筋
上腕二頭筋はいわゆる力こぶの部分です。
腕の力をつけるのに、この筋肉は欠かせません。
肘を曲げる筋肉が上腕二頭筋で、肘を伸ばす筋肉がこのあと紹介する上腕三頭筋です。
この運動でもゴムバンドを使用します。
両足でゴムバンドの中央を踏みます。
脇をしめた状態でゴムの両端を持って引っ張ります。
曲げた状態で10秒ほどキープするのを3～5回でもいいですし、曲げ伸ばしの繰り返しを10回×３～５セットでもいいでしょう。
負荷を強くするには、ゴムバンドを短くして持ってください。
肘を曲げすぎると画面に映りこむので注意しましょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、振りそでの部分になりますので、ここを鍛えることで腕のたるみ解消が期待できます
(^^♪
場所はさっきのイラストにもありましたが、下のとおり。
今度はゴムバンドを短めに持って、両膝の前に引っ掛けます。
この時、もちろん脇は占めている状態ですが、肘を少し曲げた状態でスタートします。
そこから肘をしっかりと伸ばす運動をすることで上腕三頭筋をトレーニングできます。
この時に気を付けたいことは、肩から肘にかけては動かさないことです。
肘から先の運動のみになるように頑張りましょう。
負荷を上げるには、さらに短くゴムバンドを持つようにしてください。
体幹の筋肉
腹横筋
最後の運動は、腹横筋を鍛えます。
以前の記事で、腹横筋のトレーニングを紹介していますが、その時は座ってできる腹横筋トレーニングは紹介できていませんでした。
（ちなみにその記事はこちら「腰痛改善はじめの一歩～快適な椅子生活を手に入れるために～」）
今回はWeb会議中に行うので、イスに座ってできる腹横筋トレーニングを紹介します。
さて、腹横筋とは下の図のように、コルセット状におなか周りに存在する筋肉です。
体幹の安定や良い姿勢を保つのに役立ちます。
また、腰痛予防にもなります。
椅子に座った状態で、おへそをできるだけしっかりと凹ませます。
目いっぱい凹ませた状態でおなかに軽くセラバンドを巻きます。
このままずっとおなかを凹ませたままで呼吸をします。
少しでもおなかが緩んでしまうとセラバンドがピーンと張ってしまいますので、セラバンドがピーンと張らないように、しっかりと凹ませたおなかをキープしてください。
この時にしっかりと腹横筋を使っています。
最初は30秒を目標に頑張りましょう。
慣れてきたら60秒、90秒と伸ばしていきましょう！
いかにプルプルとせずに画面上は違和感なく行えるかが決め手です！
まとめ
今回は、「Web会議中にこっそりとやりたいトレーニング（上半身編）」を紹介しました。
いかに相手に「あれ？なんか様子が変じゃない？」と違和感を持たせずにやれるのかに、こだわってやっていきましょう！
トレーニングの負荷を上げるにはどこまでバレないレベルを攻めていけるかです。
そして、実はどの筋肉もスタイルアップやパフォーマンスアップには大切な筋肉です。
ただ、トレーニングに気がいってしまって、会議内容がさっぱり、なんてことにならないようにしてくださいね。
それでは次回は、「Web会議中にこっそりとやりたいトレーニング（下半身編）」を紹介したいと思います。