急に運動を始めたとき、再開したときに膝やふくらはぎが痛くなりませんか？
みなさん、こんにちは。
ヤジコヤデザインの矢島（代表）です。
ヤジコヤデザインではコーディングなどのデスクワークをしておりますが、実は理学療法士としてリハビリの仕事もやっております。
そんなリハビリ職の視点から、さまざまなカラダのお悩みに役立つ情報をお伝えしていきます。
さて、皆さんは急に運動を始めたときや、再開したときに膝やふくらはぎを痛めてしまうことってありませんか？
私はあります！
健康や体型維持、ダイエットのためにせっかく運動を続けていても、仕事が忙しくなってくるとどうしても運動ができなくなってしまう時期がありますよね。
やっと時間ができて、再開してみると次の日から膝やふくらはぎが痛くて、ちょっと大変(;~~)
そんな経験があります（理学療法士なのに）。
今回は、そんな痛みが起きてしまった後の対処方法などを私の経験も交えてお伝えしたいと思います。
前回までは体の仕組みとか解説が多かったかなと思いまして、今回はそう言った部分は少なめです。
痛みが起きてしまう場所と対処方法
私は軽いヨガ（体は依然として固いですが）とエアロバイクを体力維持のために週に3～4回ほどやっています。
ただ、時々やっぱり外で運動したくなるんですよね。
それで、久々にテニスの壁打ちをやったり、ランニングに出てしまうとついついやり過ぎてしまって、膝やふくらはぎに痛みが出てきてしまうなんてことがあります。
そのまま運動を続けてしまうとさらにケガをしたり、運動自体が嫌になったりします。
なので皆さんには私が実際に行っている対処法をご紹介したいと思います。
急な運動でよく痛みが出る膝の場所とその対処方法
先ほど「ついついやり過ぎてしまって」と書きましたが、まさに痛みの原因はそれなんです。
以前のような運動量がこなせるんじゃないかと思ってしまったり、夢中になったりしてついやり過ぎてしまいます。
このやりすぎを“オーバーユース”って言います。
これによって詳しくどこが痛むのかを先に知りたい方はこちら。
さて、やり過ぎて膝が痛くなるとき、よく痛くなるのが、膝の前がわ。
膝小僧です。
私の場合は膝のお皿が痛くなります。
そんな時に役立っているのが、サポーターです。
「なんだサポーターか、当たり前じゃん」って思う方もいるかと思いますが、問題はこの症状にどんなサポーターが良いかですね。
私がよく使っているのがZAMSTさんのサポーター。
しかも大きなけがでもないので、すっと履けるスリーブタイプ
短くてもお皿を安定させてくれれば大丈夫これは何年も前に買ったものなので、現在は売ってないかもしれません。
今ZAMSTさんで販売しているスリーブタイプの膝サポーターは下のタイプ↓
私のものよりはちょっと長いですが、全然大げさなサポーターじゃないので、気軽に使えます。
なんなら仕事とか家事の間にも使えますよ。
痛みが起きているところが膝のお皿の周りなので、そのお皿を安定させてくれることが大切です。
なので、このメーカーのものでなくても、お皿の周りを安定させてくれるようにしてくれているものやお皿の動きを安定させてくれるとか書いてあるものを選んで使いましょう！
私の場合は、価格も高くないし、いつもうまく効いてくれているのでZAMSTを使っています。
ふくらはぎの痛む場所とその対処方法
これも主な原因はオーバーユース。
下腿三頭筋といういわゆるふくらはぎの筋肉が悲鳴を上げて痛みを発しています。
ちなみに、ふくらはぎの反対側のすねのあたりもオーバーユースで、痛みがでることがよくあります。
この症状をシンスプリントと言いますが、これについては今回は割愛いたします（いつか説明したいと思います）。
このふくらはぎの痛みを和らげつつ運動をさせてくれるのが、やっぱりサポーター。
これもスリーブタイプ（下の写真は実際使っているもの）。
これはZAMSTさんの商品とは違いますが、しっかり圧迫してくれますちなみにZAMSTさんのふくらはぎ用サポーターはこちら。
薄型なので、こっちの方が気にならないかも。
私の場合は、これを履くだけでだいぶ走りやすくなります。
これだけだと何となく妙な格好になるなって思われる方は、この上からスポーツレギンスやスポーツ用のロングタイツを履くことをお勧めしますよ。
塗り薬や湿布薬は冷たいのが良いの？あったかいのが良いの？
さらに運動した後のケアとして塗り薬を塗っておくこともお勧めします。
私の場合は、運動後にこれを塗っておいて、次の日の痛みがだいぶ軽減されます。
なんか痛いなぁって時は、大体塗るのを忘れていたりしてました。
ところで、湿布はどうなの？って思う方もいるでしょう。
湿布は剥がれたり、特に膝は曲げ伸ばしをする場所なので多少なりとも気になるので、私はあんまり使ってません。
あと話はそれますが、病院に勤めていた時によく聞かれたのが、「湿布って温めるものと冷やすもののどちらがいいんですか？」という質問です。
私は「ヒヤッとする方でいいと思いますよ」って答えていました。
なぜなら温める湿布は湿布自体が暖かくて患部を温めているわけではなくて、そのシップの成分が患部を暖かくなるようにしていて、人によっては刺激によってかぶれやすいと言われているからです。
また、ヒヤッとする成分が痛みを緩和する役割も担っています。
塗り薬もそうですが、今回の場合はヒヤッとするやつがいいと思います。
慢性的な痛みであれば、温めた方が良いのですが、お風呂やレンジで温める湯たんぽ的なもの（米ぬかや小豆でできているもの）で温めるのをおススメします。
自分でできる簡単マッサージ
自分でできる簡単なマッサージがあります。
しかも、マッサージってほどのものでもなく手軽で簡単です。
その名も「パテラモビライゼーション」！
膝のお皿を英語で“patella（パテラ）”と言います。
モビライゼーションは関節のマッサージのようなものです。
やり方は簡単👍
下の写真のように膝を伸ばした状態で完全に脱力します。
ベッドや床、ソファの上がやりやすいでしょう。
パテラモビライゼーション次に自分のお皿を探します。
完全に脱力した状態でお皿に触ってみると上下左右にグラグラな状態であることが分かります。
もしお皿が動かない時は力が抜けていない状態です。
ゆっくりと深呼吸をして、しっかりと脱力しましょう。
お皿の位置が分かったら、左右の手の親指をお皿の上下に当てて、お皿を上下に押し出すように動かします。
これを繰り返すだけ。
結構気持ち良くないですか？
特に何分やってないといけないということもないので、暇を見つけたらやる、ぐらいの感覚で気軽に続けましょう。
いったい何が痛みを発しているのでしょう
膝の痛みを発しているのは？
膝の痛みと言えば、高齢者なイメージもありますが、スポーツなどでもしょっちゅう起こる痛みの一つです。
しかも今回の私のように膝前方の痛みが多いと言われています。
それでは詳しくどこが痛むのか、と言いますとお皿の裏側とお皿が接している大腿骨の部分やその周りが痛むんです。
膝蓋骨と大腿骨の接している部分やその周りの組織が使い過ぎで痛むその場所を膝蓋大腿関節と言います。
先ほどマッサージで触ってもらったときに分かったと思うんですが、意外とお皿って不安定なんですよね。
それをサポーターがお皿の動きを安定させてくれます。
そのお皿を安定させてあげることでストレスが減って痛みの軽減が図れるという仕組みです。
ふくらはぎの痛みを発しているのは？
ふくらはぎ痛は、下腿三頭筋と呼ばれる筋肉が使い過ぎで痛みを発していたのが今回の原因。
ふくらはぎの後面図上の図の腓腹筋内側頭・外側頭、ヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋と呼びます。
この筋肉は、ランニングの推進力を生むのに大事な筋肉ですし、踏ん張った時にも非常に大きな力を発揮します。
そこをサポーターで圧迫してあげると筋肉が使いやすくなって、血流も促せるため、痛みも軽減します。
しかも、動きやすくもなりますよ。
まとめ
皆さんどうでした？
急に運動を始めて（再開して）同じような症状が出た人は試してみてもいいかなと思います。
運動をするときの肝となる膝とふくらはぎは使すぎ（オーバーユース）によって痛みを生じやすいところです。
しかし、痛みが出てからすぐにサポーターや塗り薬、湿布、マッサージで対応することで、回復を早めて運動が嫌にならずにすみます。
痛みが再発しやすい人は、予防的にサポーターを使うのもありですよ。
痛みとうまく付き合って、趣味やダイエットのための運動を継続していくことが大切ですね。
参考文献・サイト：
１）皆川 洋至 : オーバーユースに伴う膝前方の痛み“anterior knee pain”―(1)：骨の 過労性障害, 臨床整形外科 49巻5号 （2014年5月）
２）池田浩ら: 下腿・足関節・足部のスポーツ外傷・障害, Sportsmedicine 2010 NO.126
３）冷湿布と温湿布について – 一般社団法人 宮崎県薬剤師会
ウォーキング初めの一歩
～まずは足もとのことを考える～
みなさん、こんにちは。
ヤジコヤデザインの矢島（代表）です。
ヤジコヤデザインではコーディングなどのデスクワークをしておりますが、実は理学療法士としてリハビリの仕事もやっております。
そんなリハビリ職の視点から、様々な身体のお悩みに役立つ情報をお伝えしていきます。
今回のテーマは、「ウォーキング（歩く）」です。
最近、健康や運動不足解消のためにウォーキングを始めた人も多いと思います。。
今回はこのウォーキングに関して、知っておきたいことをご紹介しようと思います。
これからウォーキングを始めようとしている方、もうすでにやっている方も是非ご覧ください。
足もとがそのウォーキングの良しあしを決めるといっても過言ではない
足部とよばれる足もとのメカニズム
”まずは足もとのことを考える”とタイトルでも言っていますが、どういうことかといいますと、足もとつまり足首から先について考えるということです。
それにはシューズについても含まれますので、そこらへんについても考えてみましょう。
足首から先のことを「足部」といいます。
そもそもその足部がなぜウォーキングにとって重要かといいますと、それは足部、その中でも足の裏だけが地面と接するからです。
つまり、地面の影響を直接受けるのが足部であるということです。
また、それが足部次第でその上にある膝や腰などへも影響するのです。
なんか足部って大事だなって気がしてきましたか？
それでは、足部が大事であるメカニズムについて説明していきます。
まずは足部の構造を見ていきましょう。
いわゆる土踏まずの構造これが、いわゆる土踏まずと呼ばれる場所の模式図です。
専門的に言うと、内側縦アーチと呼びます。
この足部を後ろから見ると…
後ろから見た足部の構造土踏まずがしっかりとあって、上の図のように踵骨と呼ばれるかかとの骨（1番下の大きな骨）が垂直に近い形で立っているのが理想的な状態です。
踵骨の下にぶら下がっているように見える小さな骨たちは足の指の骨で踵骨の向こう側にあるものが下から見えている状態です。
この踵骨と内側縦アーチの動きは連動していて、内側縦アーチが潰れた状態、つまり扁平足だと踵骨は内側に倒れていて、内側縦アーチがしっかりと保たれていると踵骨は真っ直ぐに立ちます。
次にこれらの役割ですが、大きく2つあります。
主には内側縦アーチの機能ですが、一つは衝撃吸収、もう一つはバランス機能です。
衝撃吸収の機能では、内側縦アーチがバネのように低くなって元に戻ることで、衝撃を吸収します。
なので、扁平足だと、もうすでにアーチが低くなってしまっているので、バネのように低くなって衝撃を吸収して元に戻るということができません。
次にバランス機能ですが、実は内側縦アーチが高い時と低い時では、足部の硬さが変わってきます。
アーチが高い時は足部は硬い状態であり、低い時は柔らかい状態になります。
先程の図でもわかるように、足部は比較的小さめの骨がたくさん集まって作られています。
アーチが高く足部が硬い状態では、足部の骨たちが一体となって機能し、アーチが低く足部が柔らかい状態では、足部の骨たちが一体となってくれません。
足部の骨が一体となることで、足首周りの筋肉が足部をコントロールし、あらゆる地面に対して対応することができるのです。
足部の状態が悪いと膝や腰に影響しますよ
それではなぜ、足部の状態が悪いと膝や腰に悪影響なのでしょう。
まずは内側縦アーチの2大機能の一つである衝撃吸収機能が働かなくなることです。
実は歩行時には思ったよりも大きな衝撃を地面から受けてしまいます。
歩行時に足を地面に着いてぐっと体重を受けた時、体重の1.2～1.5倍の衝撃を受けます。
この衝撃をまずは足部が受けて、膝がまたその衝撃を吸収します。
そして減少された衝撃が腰まで伝わります。
つまり、足部で衝撃を吸収されなければ、すべては膝と腰に行ってしまうのです。
そりゃあ膝や腰を痛めそうですね。
そして、もう一つバランス機能がありましたね。
これも衝撃の話と似ています。
地面の状態によってまずは足部でバランスを取ります。
そのバランスをとってくれた足部と協力して膝と腰もバランスを取ります。
ここで、内側縦アーチがしっかりと形成されずにグラグラの足部がしっかりとバランスをとってくれなかったら、その負担は膝と腰に行ってしまいますよね。
足部と膝と腰は協力して衝撃を吸収し、バランスをとってくれています。
その一つである足部が十分に機能しなければ、残りの膝と腰の負担は増えてしまう。
足部って大事ですね。
足元を整えてGoodウォーキング！
それでは今度は大事な足部を鍛えてGoodウォーキングを目指します。
しっかりと衝撃の吸収ができ、バランスをとることもできる足を作りましょう！
アーチトレーニング
まずは内側縦アーチをしっかりと保つためのトレーニングです。ここでは２つ紹介します。
1つ目は足の指を使ったトレーニングです。
①立った状態で姿勢を良くします。
②軽く足の指の方に体重をかけて、両方の足の指で地面を掴むように力を入れます。
③10秒ほど力を入れて頑張り、元に戻します。
これを10回繰り返しましょう。
途中で足がつったり、キツくなったら回数を少なくして下さい。
２つ目はトレーニング用のゴムを用意します。スポーツショップで、1000〜2000円しないくらいで売ってます。
すぐに欲しい方は、下のバナーからでも購入可能です。
①ゴムに足先を通して反対側に引っ掛けます。
②足の裏を内側にひっくり返すようにゴムを引っ張ります。
③10回を1セットとして3〜5セット行いましょう。
股関節内外転トレーニング
さぁ、足部を鍛えてと言いましたが、足部だけで身体全部をコントロールするにはちょっと大変です。そこで協力してもらうのが、股関節です。特に内側と外側の筋肉です。
さっきトレーニング用のゴムを使ったので、ここでも使いましょう。
①ゴムの一方をテーブルやイスの脚など重たいものに結び付けます。
②もう一方を自分の足部あたりに引っ掛けます。
③立った状態でゴムを引っ掛けた脚を外に広げます。
この時に注意したいのが、つま先が外を向かないことです。
外を向いてしまうと狙っている筋肉とは少し違う筋肉が働きやすくなるので注意しましょう。
どうしてもつま先が外を向いてしまうという人は、かかとを外に向ける意識を持ってもらうとつま先が外を向きにくくなります。
次はゴムを内側へ引っ張ります。
この時もつま先が外を向かないように注意しましょう。
どちらの運動もバランスをとるために何かにつかまれるようにしておくと安全です。
でも、何もつかまらずにこの運動ができれば、ゴムを引っ掛けていない軸足のトレーニングにもなりますので、より効率よくトレーニングできます。
その際、イスなどが倒れないように気を付けましょう。
そうはいってもグッズに頼りたい！
トレーニングで足元を整えたら、今度は履物を整えましょう。
そこでお勧めなのが「インソール」です。
インソールを使えば、ご自分がお持ちのどの靴にも入れられるので便利ですね。
それでは、お勧めのインソールを3つほど紹介します。
インソールの紹介 その①
～TENTIAL INSOLE～
まずご紹介するのが、【TENTIAL】です。
このインソールの特徴は、主に2つあります。
1つ目は、立方骨を支えて足の裏の安定性を向上させる「キュボイド理論」。
通常インソールは内側縦アーチを支えることは当たり前に行われています。
足の裏には内側縦アーチだけでなく、外側縦アーチもあります。
このインソールでは立方骨を支えることで、外側の安定性を上げるだけでなく、足の指がしっかりと地面について、足の裏全体で地面を支えることができます。
2つ目は、衝撃吸収性と反発性のバランスです。
その素材の名前が「ポロン」。
かわいらしい名前ですが、機能はしっかりしてます。
まずは体重を受けた時の衝撃を吸収し、次に踏み出すための反発力で足全体を助けます。
つまり、疲れにくく歩きやすくするためのインソールです。
コンスタントに長い距離を歩きたい、という方にお勧めしたいインソールです。
有名アスリート300人以上愛用の高機能インソール【TENTIAL】
インソールの紹介 その②
～O脚・X脚インソール「リフリーラ」～
次にご紹介するのが、O脚・X脚インソール「リフリーラ」です。
これをお勧めする理由は、長州力さんがお勧めするからもありますが、それだけではありません。
一番の売りは、日本人の足の形状に合わせたというところです。
日本人は、親指が1番長く外反母趾になりやすいエジプト型が多いのに対し、欧米人は、人差し指が１番長く先の細い靴を履いていても外反母趾になりにくいギリシャ型が多いです。
そんな日本人の足によくみられる、日本人特有の幅広や外反母趾に着目し、O脚・X脚インソールを開発したそうです。
かかとへの衝撃吸収は当たり前で、膝への衝撃やブレも軽減させる効果があり、膝への負担軽減になっています。
そして、私がお勧めしたいのは商品のサイズの多さです。
インソールは大体 S・M・L みたいな感じで売っているものが多いですが、その場合、自分の靴に合わせるために自分でカットする必要があります。
みなさんも経験あるかと思いますが、ぴったりなサイズにするには、これがなかなか難しい。
しかい、この「リフリーラ」は靴を選ぶかのようなサイズバリエーションがあります。
カットすることなくすぐにお持ちの靴に入れて使うことができます。
膝に心配のある人やウォーキング初心者の方にお勧めしたいインソールです。
日本人の足の形状に合わせて研究開発されたO脚・X脚インソール
インソールの紹介 その③
～ドイツ製インソール「ペダック」～
最後にご紹介するのは、Ｏ脚用ドイツ製インソール「ぺダック」です。
これは結構有名ですね。
実際の写真なんかをみると、みなさんも「あ～見たことある」ってなると思います。
靴やインソールといえば、昔からドイツ製は有名です。
安心と信頼のドイツ・ペダック社製です。
表面は羊皮を使用しているので、高級感もあります。
踵だけのものもありますし、フルインソールもあります。
もちろん他のインソールと同様に衝撃吸収性があり、O脚用とX脚用とがあります。
ただ、こちらはスポーツシューズに入れるというよりは、仕事用の靴や普段履きの靴に入れるといった感じです。
仕事で外回りの多い方にお勧めしたいインソールです。
足の負担を軽減して疲労を予防するドイツ製インソール「ぺダック」
まとめ
今回の記事は、これからウォーキングを始めよう、またはすでにウォーキングを始めている方へ向けて、役だつ情報をお伝えしました。
足の仕組みを知って、そこを整え、足を助けるために股関節を鍛えたり、インソールも使ってみたりといった内容でした。
せっかく始めたウォーキングでどこかを痛めるのも残念なので、これを参考に元気にウォーキングを続けていってもらえたら嬉しいです。
無理せず、自分のペースで継続しましょう！
